Úvod

Začít cvičit dokáže skoro každý. Skutečný rozdíl ale udělá to, jestli u něj vydržíš i po prvních dnech nadšení. Nemusíš spoléhat jen na silnou vůli – ta totiž časem slábne. Místo toho si vytvoř systém, který tě podrží i v momentech, kdy se ti nechce. Tady je pár tipů, jak na to.

Připoj nové cvičení k něčemu, co už děláš

Tvůj mozek miluje rutinu. Většinu věcí v běžném dni děláš automaticky – ráno si čistíš zuby, děláš si kávu, jdeš do sprchy, večer si lehneš do postele. Když se nový zvyk „přilepí“ k těmto běžným činnostem, začne být přirozený a mnohem méně náročný. Tomuhle principu se říká „větevní návyky“ – prostě k něčemu, co už děláš automaticky, přidáš něco nového.

Jak to vypadá v praxi:

  • Po ranní kávě krátká sestava
  • Po obědě 5minutová procházka
  • Po sprše 2-3 jednoduché cviky na celé tělo.
  • Před tím, neý pustíš večer televizi chvilku plank.
  • Po vyčiaštění zubů 20 dřepů

Proč to funguje?

  • Nemusíš si lámat hlavu s tím, „kdy“ budeš cvičit – čas je jasně daný.
  • Spojuješ nový zvyk s něčím známým, mozek si rychle vytvoří asociaci.
  • Postupně se to stane automatické, už nebudeš tolik přemýšlet, jestli cvičit, prostě to uděláš.

Jak to začít praktikovat hned teď:

  1. Vezmi si papír nebo otevři poznámky v mobilu.
  2. Napiš si v tuhle: „Po [současném zvyku] udělám [nový zvyk].“
    • Příklad: „Po vyčištění zubů si dám 10 dřepů.“
    • „Po ranní kávě si udělám 5 minut protahování.“
  3. Vyber si jen jeden spouštěč na začátek, např. káva, čištění zubů atd. A jen jednu aktivitu. Doporučuji krátkou procházku nebo naše cvičení, ale může to být cokoliv.

Síla prostředí: udělej si to snadné

Naše chování je často jen reakcí na to, co vidíme kolem sebe. Určitě to znáš – vůbec nemáš hlad, ale jakmile vidíš McDonald's nebo projdeš kolem cukrárny, najednou máš chuť si něco dát. To není náhoda. Tvůj mozek si jenom vytvořil spojení: vidím McDonald's = jdu se najíst. (I když třeba hlad zrovna nemáš.)

Stejný princip ale můžeš využít i ve svůj prospěch. Když si doma připravíš prostředí tak, aby ti připomínalo cvičení a dobré návyky, které si chceš vybudovat, tvůj mozek začne reagovat stejně automaticky.

Jednoduché pravidlo zní: to, co chceš dělat častěji, měj vždy na očích a po ruce. To, čemu se chceš vyhnout, schovej a měj to těžko dostupné.

Možná sis toho všimla u jídla. Pokud máš na stole misku s ovocem, sáhneš po jablku úplně přirozeně, ale když je na stole miska se sušenkami, sáhneš po sušence. Tvůj mozek prostě reaguje na to, co vidí.

A přesně stejně to funguje i s pohybem. Když máš karimatku složenou někde ve skříni, cvičení se odkládá na „zítra“. Ale když ji večer připravíš do obýváku, ráno ji uvidíš a hned tě napadne: „Tak asi bychom si měli zacvičit – jdeme na to.“ Stejně to můžeš udělat i s oblečením – pokud máš sportovní legíny nebo třeba běžecké boty připravené na židli, bude mnohem snažší se převléct a začít.

Tenhle princip ale pomůže i naopak – zbavit se tvých špatných návyků.

  • Chceš omezit sladkosti? Nedávej je na stůl, schovej je do skříňky, kde je nebudeš mít na očích, nebo je vůbec nekupuj.
  • Chceš se dívat méně na televizi? Ovladač dej někam, kde nebude na očích a lehce dostupný. A naopak si dej k televizi karimatku.

Pointa je jednoduchá: nečekej, až budeš mít dost motivace. Vytvoř si prostředí, které tě k dobrým věcem samo táhne a k těm apatným těžko pustí.

Zkus dnes večer udělat dvě malé věci: připrav si jednu věc, která ti zítra připomene cvičení, třeba rozlož karimatku, a zároveň schovej něco, co ti zbytečně ubírá energii (třeba sladkosti ze stolu). A až to uděláš, klidně mi pošli fotku na Instagram nebo Facebook – budu se těšit, jak sis to nastavila u sebe doma.

(Spoustu tipů čerpám z knihy Atomové návyky. Je to jedna z nejlepších knih o budování návyků, kterou znám, a určitě doporučuji každému.)

Síla prostředí v praxi

Experiment, který provedla doktorka Anne Thorndike, krásně ukazuje, jak silně naše prostředí ovlivňuje naše chování. Odehrál se v ruční nemocniční kantýně, kde chtěli nenápadně, ale výrazně změnit to, po čem lidé sahají, když si jdou pro pití.

Na začátku byly lednice u pokladen plné jen limonád, což byla tedy nejrychlejší a nejlákavější volba pro každého, kdo měl žízeň. Thorndike ale udělala jednoduchou změnu: do každé lednice přidala i vodu. Navíc rozmístila košíky s lahvemi vody po celé jídelně, aby byla dostupná na víc místech a lépe na očích.

Výsledek? Během tří měsíců klesl prodej limonád o 11,4 % a naopak prodej vody vzrostl o 25,8 %. A to bez jediného nápisu, upozornění nebo kampaně. Jen tím, že byla voda viditelnější a dostupnější, se lidé začali přirozeně rozhodovat zdravěji.

Tento experiment ukazuje jednu důležitou věc: naše prostředí tiše ovlivňuje naše volby. Když si kolem sebe nastavíme prostředí tak, aby zdravější rozhodnutí byla snadnější, pomáháme sami sobě dělat lepší volby bez toho, abychom se museli spoléhat jen na sílu vůle. Někdy totiž nejefektivnější změna nezačíná v hlavě, ale právě kolem nás.